Selen i cynk - właściwości i źródła. Jak rozpoznać niedobory cynku i selenu (2025)

Cynk i selen to dwa pierwiastki śladowe niezbędne dla naszego zdrowia. Każdy z nich odgrywa ważną rolę w organizmie, a niewystarczający ich poziom może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Zarówno cynk, jak i selen są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także chronią skórę i pomagają w walce z trądzikiem oraz matową skórą. Jakie jeszcze właściwości mają selen i cynk? Jakie są najlepsze źródła selenu i cynku?

Selen i cynk - właściwości i źródła. Jak rozpoznać niedobory cynku i selenu | Vladislav Noseek / Shutterstock

See Also

Selen – Einsatz während der Tumortherapie (Stand August 2015)Selen-Loges 50 Μg - FachinformationRatgeber | Selenmangel erkennen & behandeln Schreibersche Apotheke MelleSelen - Nährstoffversorgung durch richtiges Salzen - Dagmar von Cramm

SPIS TREŚCI

• Selen i cynk – co należy o nich wiedzieć?
• Selen i cynk – jaka jest ich rola w organizmie?
• Selen i cynk – źródła
• Niedobory selenu i cynku
• Nadmiar selenu i cynku
• Zapotrzebowanie organizmu na selen i cynk
• Selen i cynk – czy są bezpieczne?

1. Cynk i selen są niezbędnymi pierwiastkami śladowymi dla zdrowia
2. Cynk jest niezbędny do wielu procesów, takich jak reakcje enzymatyczne, tworzenie białek i gojenie ran. Wspiera też układ odpornościowy w walce z patogenami
3. Selen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu metabolizmu i wspomaga pracę tarczycy
4. Suplementacja selenem może zmniejszać poziom przeciwciał przeciwtarczycowych i pomóc w utrzymaniu zdrowej tarczycy
5. Sprawdź, jak twój styl życia wpływa na zdrowie. Wypełnij ankietę i poznaj swój Indeks Zdrowia
6. Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Selen i cynk – co należy o nich wiedzieć?

Selen i cynk są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które musimy dostarczać do naszego organizmu z pożywienia lub suplementów.

Jeśli chodzi o cynk, to jest on jednym z najbogatszych minerałów w organizmie człowieka. Tak naprawdę można go znaleźć w każdej pojedynczej komórce. Jest niezbędny do wielu procesów, takich jak reakcje enzymatyczne, tworzenie białek, gojenie się ran i tworzenie DNA. Jak wynika z badań opublikowanych w 2014 r. na łamach naukowego czasopisma "Biochemistry", wiele z tych procesów jest niezbędnych do wspomagania metabolizmu, trawienia, funkcjonowania nerwów i wspierania układu odpornościowego.

Co do selenu, to chociaż potrzebujemy go tylko w bardzo małych ilościach, nie czyni to go mniej ważnym składnikiem odżywczym. Selen bowiem odgrywa kluczową rolę w różnych procesach organizmu, szczególnie jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego metabolizmu i tarczycy. Co więcej, selen jest uważany za przeciwutleniacz, ponieważ pomaga zwalczyć stres oksydacyjny i chroni organizm przed stanami zapalnymi i chorobami, takimi jak choroby serca, nowotwory czy cukrzyca.

Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo.

Selen i cynk – jaka jest ich rola w organizmie?

Jak już wspomniano, selen i cynk mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek, podziale komórek i gojeniu ran. Jest też ważny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka w dzieciństwie i w czasie ciąży. Selen z kolei jest ważny dla reprodukcji, funkcjonowania tarczycy, syntezy DNA i ochrony organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami. Jaką dokładnie rolę odgrywają selen i cynk?

Selen i cynk na układ odpornościowy

Za to zadanie odpowiada głównie cynk, który pomaga utrzymać zdrowe białe krwinki, dzięki czemu te mogą zwalczać infekcje i choroby. Jak wynika z badań opublikowanych w 2021 r. na łamach naukowego czasopisma "Nutrition", cynk przekazuje również informacje dotyczące zagrożeń między wrodzonym i nabytym układem odpornościowym, dzięki czemu mogą one włączyć się do działania, aby powstrzymać znaną chorobę lub przystosować się do powstrzymania nowych wirusów, z którymi ktoś wcześniej nie miał styczności.

Ponadto należy dodać, że cynk powstrzymuje wirusy przed replikacją, ponieważ powstrzymuje białka tych wirusów przed wykorzystywaniem własnych komórek gospodarza do tworzenia większej liczby swoich kopii. Z tego powodu cynk może mieć zauważalny wpływ na zmniejszenie objawów przeziębienia i grypy.

Jeśli chodzi o selen, to z badań opublikowanych w 2003 r. opublikowanych w "Folia Microbiologica" zauważono, że również odgrywa on ważną rolę w modulowaniu funkcji odpornościowych. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania trzech różnych typów komórek układu odpornościowego, znanych jako neutrofile, makrofagi i tak zwane komórki NK.

Zobacz też: Odporności nie zbudujemy w jeden dzień. Jak dbać o układ immunologiczny? [WYJAŚNIAMY]

Selen i cynk a zdrowie tarczycy

W tym przypadku większą rolę odgrywa selen, którego stężenie w tarczycy jest wyższe niż w jakimkolwiek innym narządzie w organizmie. Z tego też powodu poziom selenu może być ważnym wskaźnikiem choroby tarczycy. Tarczyca to mały gruczoł umiejscowiony u nasady szyi, który kontroluje wydzielanie hormonów regulujących metabolizm. Choroby tarczycy mogą negatywnie wpływać na poziom energii i masę ciała, a także inne czynniki związane z funkcją metaboliczną.

W badaniu z 2013 r. opublikowanym w "Clinical Endocrinology" zauważono, że suplementacja selenem może zmniejszać poziom przeciwciał przeciwtarczycowych, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej tarczycy.

Selen i cynk a stany zapalne

Zdaniem specjalistów cynk działa synergistycznie z selenem w układzie odpornościowym, a brak któregokolwiek z tych minerałów może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego, większej liczby stanów zapalnych i braku równowagi limfocytów. Jak wynika z badań opublikowanych w 2018 r. w czasopiśmie "Nutrients", bez tych minerałów ludzie mogą być znacznie bardziej podatni na problemy z oddychaniem.

Potwierdzają to również badania z 2015 r. opublikowane na łamach "Advances in Nutrition", z których wynika, że niedobory selenu i cynku zwiększają poziom białka C-reaktywnego, powodują brak równowagi limfocytów, obniżają poziom aktywności enzymów przeciwutleniających (takich jak glutation) i po prostu pogarszają ogólną czynność oddechową.

Będąc już w temacie problemów z oddychaniem, to wydaje się, że selen przywraca zdolność przeciwutleniającą w płucach i łagodzi stany zapalne w płucach poprzez szlaki interleukiny-1-beta (IL-1B) i interleukiny-6 (IL-6), zapewniając wymierną odpowiedź immunologiczną. Ma to ogromne znaczenie dla każdego, kto zmaga się z alergiami, astmą lub innymi schorzeniami, w których zbyt intensywna odpowiedź immunologiczna może stanowić problem.

Selen i cynk a nowotwory

Cynk i selen są również skuteczne w leczeniu nowotworów i im zapobieganiu. Przykładowo, cynk ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego podziału i różnicowania komórek, naprawy DNA i RNA oraz ogólnej siły i stabilności komórek. Cynk zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu, ponieważ równoważy stosunek limfocytów pomocniczych T (tych samych komórek, które chronią przed wirusami) i, jak wynika z badań opublikowanych w 2018 r. na łamach "Frontiers in Immunology", stymuluje uwalnianie interferonu gamma (INF-y), czyli cytokiny, która zabija komórki nowotworowe i zatrzymuje rozprzestrzenianie się nowotworów.

Z kolei w przypadku selenu, oprócz wzmacniania obrony immunologicznej, selenoproteiny selenu zmniejszają ryzyko nowotworów, przerywając wadliwą replikację DNA, która w przeciwnym razie byłaby sygnałem początkowym wzrostu raka. Co więcej, wyniki badań opublikowanych w 1996 r. na łamach "Journal of the American Medical Association" pokazują, że 200 µg (mikrogramów) suplementowanego selenu dziennie znacząco zmniejsza częstość występowania raka płuc i prostaty, zwłaszcza u osób z niedoborem tego minerału.

Inne role selenu i cynku w organizmie

Selen i cynk mają również inne również ważne role, w tym:

1. wspomagają zdrowie skóry – cynk jest potrzebny do syntezy DNA i produkcji białek potrzebnych do tworzenia nowych, zdrowych komórek skóry;
2. wspomagają zdrowie serca – dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym selenu niektóre badania sugerują, że może on chronić przed chorobami serca;
3. umożliwiają odczuwanie smaku i zapachu – cynk pomaga w tworzeniu enzymów, które pozwalają nam czerpać przyjemność ze zmysłu smaku oraz zapachu. Dlatego też jego niedobór może upośledzać naszą zdolność smaku i węchu;
4. wyostrzają pamięć i bystrość umysłu – zdaniem specjalistów osoby stosujące dietę bogatą w selen mogą polepszyć swoją pamięć i uchronić się przed pogorszeniem stanu psychicznego związanym z wiekiem.

Zobacz też: Zdrowie psychiczne — jak o nie dbać? Problemy, zaburzenia i wsparcie zdrowia psychicznego

Selen i cynk – źródła

Selen i cynk występują w szerokiej gamie produktów spożywczych, dzięki czemu, stosując zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietę, stosunkowo łatwo jest dostarczyć ich odpowiednią ilość.

Produkty będące dobrym źródłem cynku to:

1. mięso (wołowina, jagnięcina i wieprzowina);
2. drób (kurczak, indyk i kaczka);
3. ryby (flądra, halibut i łosoś);
4. skorupiaki (ostrygi, kraby, małże, homary);
5. nabiał (mleko, jogurty i sery);
6. fasola i rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica i czarna fasola);
7. orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i pestki dyni).

W tym miejscu warto dodać, że mimo istnienia wielu produktów spożywczych zawierających cynk, ten konkretny składnik odżywczy jest najlepiej wchłaniany, a jego największe ilości występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niektóre produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża i niektóre warzywa, nadal zawierają pewną ilość cynku, jednak nie jest on wchłaniany tak skutecznie. Komponując swoją dietę, warto wziąć pod uwagę suplementy cynku, szczególnie jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Jeśli chodzi o selen, to jednymi z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego są produkty białkowe (zwłaszcza owoce morza, podroby i orzechy brazylijskie). Jednakże większość osób zaspokaja znaczną część swojego zapotrzebowania na selen w codziennych podstawowych produktach spożywczych, takich jak chleb, płatki zbożowe, mięso i jaja.

Produkty będące dobrym źródłem selenu to:

1. owoce morza (ostrygi, tuńczyk, halibut i sardynki);
2. orzechy i nasiona (orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i orzechy nerkowca);
3. mięsa i drób (kurczak, indyk, wołowina i szynka);
4. fasola i rośliny strączkowe (czarna fasola, soczewica i fasolka po bretońsku);
5. zboża (chleb pełnoziarnisty, ryż i owies);
6. warzywa (grzyby, szpinak i groszek).

W tym warto zauważyć, że zawartość selenu w różnych produktach spożywczych może się znacznie różnić w zależności od położenia geograficznego, w którym dany produkt był uprawiany. Z racji, że pokarmy roślinne pozyskują selen z gleby, a w różnych regionach gleby znajdują się różne składniki odżywcze, to zawartość selenu w pokarmach roślinnych jest różna.

Pomimo tych różnic większość osób nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na selen, ponieważ występuje on w niewielkiej ilości w różnorodnych pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Dlatego też również i w tym przypadku przyjmowanie suplementu może pomóc w uzupełnieniu wszelkich niedoborów żywieniowych.

Zobacz też: Zdrowa dieta — zasady, produkty, jak ją ułożyć

Niedobory selenu i cynku

Jeśli chodzi o niedobory selenu i cynku, to występują one stosunkowo rzadko, jednak nadal mogą wystąpić i mogą nieść ze sobą poważne konsekwencje.

W przypadku niedoborów selenu stan ten może doprowadzić do rozwoju choroby Keshan, czyli choroby wirusowej, która dotyka głównie dzieci i młode kobiety. Choroba Keshan uszkadza ściany serca, powodując kardiomiopatię. Co gorsza, u rosnących dzieci z niedoborem selenu może rozwinąć się powoli postępująca, powodująca niepełnosprawność choroba stawów i kości (choroba Kaszina-Beka).

Specjaliści sugerują też, że niedobory selenu mogą być powiązane z niepłodnością u mężczyzn. Na niedobór tego składnika bardziej narażone są osoby, które muszą być karmione dożylnie przez długi czas (wtedy też może dojść do rozwoju bólu i tkliwości mięśni). Warto w tym miejscu dodać, że niedobór selenu może współdziałać z niedoborem jodu, powodując wole i niedoczynność tarczycy u osób, które mają oba niedobory.

W przypadku niedoborów cynku stan ten występuje częściej u osób cierpiących na choroby żołądkowo-jelitowe (takie jak choroba Leśniowskiego i Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego), u kobiet w ciąży, osób cierpiących na zaburzenia odżywiania lub mających już osłabiony układ odpornościowy. Niestety przy niewystarczającym spożyciu cynku organizm nie jest w stanie wytwarzać nowych komórek. To z kolei może prowadzić do takich objawów jak wypadanie włosów, osłabione poczucie smaku i węchu, zmęczenie, niewyjaśniona utrata masy ciała lub osłabienie układu odpornościowego. Co więcej, u niektórych osób z poważniejszym niedoborem cynku mogą wystąpić zaburzenia wzrostu i rozwoju, wysypki skórne, przewlekła biegunka i słabe gojenie się ran.

Nadmiar selenu i cynku

Jeśli chodzi o nadmiar selenu i cynku to ryzyko jego wystąpienia również jest rzadkie, chociaż nadal niebezpieczne.

Do wystąpienia nadmiaru selenu może dojść po przyjmowaniu więcej niż 900 mikrogramów suplementu selenu dostępnego bez recepty każdego dnia. W takich przypadkach można zauważyć objawy, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym nudności, wymioty i biegunka. Inne objawy nadmiaru selenu to wypadanie włosów, nieprawidłowy wzrost paznokci, wysypka, zmęczenie i uszkodzenie nerwów. Co więcej, charakterystycznym objawem nadmiaru selenu jest zapach czosnku z ust.

Z kolei nadmiar cynku zwykle wynika ze spożywania kwaśnych pokarmów lub napojów zapakowanych w ocynkowane opakowanie. W niektórych gałęziach przemysłu wdychanie oparów tlenku cynku może również spowodować jego nadmiar. Przyjmuje się, że osoby spożywające zbyt dużo cynku mogą mieć nudności, wymioty i biegunkę. Wdychanie oparów tlenku cynku może z kolei powodować przyspieszony oddech, pocenie się, gorączkę, bóle mięśni i metaliczny posmak w ustach. Co gorsza, spożywanie zbyt dużej ilości cynku przez długi czas może zmniejszyć wchłanianie miedzi, spowodować anemię i upośledzić układ odpornościowy.

Zapotrzebowanie organizmu na selen i cynk

Aby określić odpowiednie spożycie dowolnej witaminy lub minerału, najlepiej zapoznać się z normami żywienia, które informują o średnim dziennym poziomie spożycia potrzebnym do zaspokojenia potrzeb żywieniowych większości osób. Należy jednak pamiętać, że ilość każdego potrzebnego składnika odżywczego będzie zależeć od wieku i płci.

Według norm opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 8 mg cynku dziennie. Z kolei w przypadku selenu, dorośli mężczyźni i kobiety wymagają 55 µg (mikrogramów) tego pierwiastka dziennie.

W tym miejscu należy dodać, że w przypadku cynku konieczne jest codzienne jego spożywanie, ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować tego minerału. Jeśli chodzi o selen, to istnieje wiele rodzajów żywności zawierającej ten składnik i większość osób spożywa codziennie odpowiednią jego ilość.

Selen i cynk – czy są bezpieczne?

Selen i cynk są niezwykle potrzebne dla naszego organizmu, a ich suplementy są zwykle bezpieczne. Należy jednak wiedzieć, że preparaty te mogą wchodzić w pewne interakcje. W przypadku suplementów cynku mogą one kolidować z przyjmowaniem niektórych leków i wpływać na ich leczenie lub skuteczność. Są to:

1. antybiotyki – jednoczesne przyjmowanie suplementów cynku i antybiotyków z rodziny chinolonów lub tetracyklin może zmniejszyć ich skuteczność w walce z bakteriami. W tym przypadku antybiotyk można zażyć na 2 sposoby: albo 2 godziny przed przyjęciem suplementu cynku, albo 4/6 godzin po jego podaniu.
2. penicylamina – przyjmowanie cynku podczas przyjmowania penicylaminy na reumatoidalne zapalenie stawów może zmniejszyć zdolność tego leku do łagodzenia objawów. W tym przypadku zwykle zaleca się przyjmowanie cynku, co najmniej dwie godziny przed penicylaminą lub po zażyciu tego leku.

Co więcej, warto wiedzieć, że diuretyki tiazydowe (rodzaj leków moczopędnych), stosowane w leczeniu nadciśnienia, zwiększają ilość cynku traconego z moczem.

W przypadku selenu leki, takie jak cisplatyna (stosowana w chemioterapii w leczeniu raka), mogą zmniejszać poziom tego składnika odżywczego w organizmie. Dlatego też osoby, które są w trakcie takiego leczenia, powinny skonsultować się ze specjalistą w celu potwierdzenia, czy przyjmowanie suplementów selenu jest kompatybilne z trwającym leczeniem.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca.

Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

• Print Icon
• Mail Icon